膝や関節痛を防ぐための運動

膝や関節痛を防ぐために膝の周りや関節周りを鍛える運動についてです。

椅子に座って行う膝の曲げ伸ばし運動

膝の痛みを予防したり、軽減したりするために効果的な運動は、「膝の周りの筋肉を鍛える運動」です。

膝の周りの筋肉を鍛えると膝の痛みが予防できるかといえば、筋肉でしっかり支えられていれば、関節に過度な負担がかかることが防げるからです。

よく膝は動かさないでいると余計に痛くなるといわれますが、これは動かさないでいると筋肉が衰えてしまうからなのです。

膝の周りの筋肉を鍛える運動では、膝の曲げ伸ばしを行います。道具なしでもできますが、腰や背中への負担を避けるには椅子を用意しておくといいでしょう。

椅子に両膝を曲げて座ったら、まず片足を、踵を床につけたまま前に伸ばします。この時かかとをぐっと押し出すようにしておくとさらによいです。

次に伸ばした足を床と平行になるくらいまで持ち上げ、5秒から10秒キープ。

終わったらゆっくり下ろして反対側の足も同様に行います。はじめは3往復くらいからはじめて、慣れてきたら10往復くらいはできるようになると理想的です。

この運動をする時に注意することは、骨盤をしっかりおこし、上半身の姿勢をよくしておくことです。

比較的強度の低い無理のない運動なので、効果が出るまでには毎日続けて1ヶ月くらいが目安。少し長めの散歩に出てみたり、階段の昇り降りをしてみたりすると、効果を確認できます。

とにかく継続が大事なので、「気づいたらやる」ではなく、生活スケジュールに組み込んでしまいましょう。例えば夕食時に椅子に座ったらやる、朝新聞やテレビをみる時にやる、など決めておくとすぐに続ける習慣がつきます。

寝る前に膝の強化、膝のストレッチ体操

膝に負担がかかると膝関節にある軟骨が傷ついたり変形をしたりして、歩行時の衝撃を吸収できなくなり、痛みが出ます。

そこで膝の周囲にある筋肉を強化することによって、膝関節の動きをカバーし、痛みを予防することができます。

筋肉を強化する運動として、膝周囲筋力強化運動があります。トレーニング用の機器を使用したり、過度な運動をしたりしなくても自宅で簡単にトレーニングができます。

この運動をすることで、縮こまってしまった筋肉が伸びるようになり、膝関節への負担が少なくなるとともに、強化された筋肉がサポーターのように膝をカバーします。

まず、この運動のために枕やクッションなどを用意しておきます。ある程度硬さのある床に寝転び、膝の真下に枕を置きます。

そして膝を伸ばした状態で膝裏を使って枕を押しこむように力を入れます。5秒ほど時間をかけて押し込んでから力を抜くのですが、この運動を10回ほど繰り返します。

この時注意すべきことは、息を止めずに行うことで、無理をしない程度に留めておき、違和感があったり痛みが出るようであれば、すぐにやめて様子を見ておくことが大切です。

この運動は、就寝する前や起床時にできますので、運動の時間をわざわざ確保しなくても無理なく継続していくことが可能です。

運動の効果を確認するには、周囲の人から歩行時の膝の状態を見てもらうと分かりやすいです。

膝をかばうように曲げて歩くのではなく、以前よりもまっすぐな状態で歩けているのであれば、膝周囲筋力強化運動の効果が出ていると判断できます。

効果が出るまでの期間は人それぞれですが、この運動はストレッチの効果もありますので、すぐに結果があらわれる可能性もあります。

膝の痛みを予防しながら膝を鍛える水中ウォーキング

膝の痛みを予防しながら、膝に負担をかけずに出来る運動が、水中ウォーキングです。

水中ウォーキングは、文字通り水の中を歩きます。この運動の一番のメリットは、水中なので浮力が働くために、膝にかかる負荷が少なる事です。

膝にかかる負荷が少ないために、膝を守りながら膝の周囲の筋肉や腱を鍛える事ができ、膝を丈夫なものにする事が出来ます。

また有酸素運動となるので、膝だけなくダイエット効果もあり、体重を減らす事が出来るため、膝にかかる負担をますます減らして行く事が出来ると言うメリットが生まれます。

手順としては簡単です。市民プールやスポーツクラブのプールに行き、そのプールで歩くだけの事です。

最初のうちは無理のない距離からはじめて、100m→500m→1キロと言うように慣れてきたら距離を伸ばして行くようにすると体にかかる負担も少なくなります。

用意をするものとしては、水中での運動となるので水着が必要です。水着とスイミングキャップ、そして体を拭くタオルなどを事前にスポーツショップで買っておくと良いです。

水中ウォーキングをするにあたって、注意したいことは決して無理をしないと言う事です。

負荷が少ない状態で運動をすると言う事に意味があるので、無理をすると膝を痛めてしまう事もあります。ですから無理をしないスピードと距離から初めて徐々に負荷を強くしていくと言う事が大切になります。

水中ウォーキングは、まわりの景色も変わる事無く、淡々と歩く運動ですので長く続けるためには、何か目標を見つけなければいけません。

景色が変わらないと退屈になってしまいますから、距離やスピードに目標を立てて、達成したら距離を伸ばす、時間を短くするなどのように記録をつけていくと長続きがしやすいです。

運動の効果は人により様々ですが、早ければ1か月くらいから膝のまわりに筋肉が付き始めたり、体重が減ってきたりとして効果を見る事が出来ます。

特に、膝のまわりの筋肉と言うのは目で見て分かるようなものですので、1か月、3か月、半年と言うように時間が経てば経つほど、目に見えて効果が分かります。